13 
С наклоном вперед. Спина прямая, голова не запрокидывается, т. е. ось позвоночника не нарушается. Ноги шире плеч, лопатки сводим как бы одна к другой, при этом локти уходят слегка назад.
С наклоном назад. Наклонились, как при мостике, и раскрутились сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка «простая». Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Затем так же влево" Смотрим сначала вниз, затем назад.
Боковая скрутка «обратная». Наклонились вправо, а закрутились влево. Смотрим на потолок, затем назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения упражнения на каждом отделе позвоночника делаем дыхательные упражнения на расслабления: прямые руки поднимаем вверх (раз, два) — вдох; опускаем (три, четыре) — задержка дыхания. Снова поднимаем вверх (раз, два) — выдох; опускаем вниз (три, четыре), заканчиваем выдох. Повторяем несколько раз (3–5).
Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Еще раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе — и успех обеспечен.
Упражнения для суставов
Руки
1. Кисть.
а) сжать — разжать (быстро);
б) вращение — в обе стороны в лучепястном суставе;
в) сгибание — разгибание вправо — влево, кисть поднята вверх, пальцы прямые — вперед — назад.
2. Локтевой сустав — «Арлекина». Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки «свисают». Локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения.
3. Плечевой сустав — «Пропеллер». Свободное вращение всей руки в плечевом суставе перед туловищем. Выполняется только в фронтальной плоскости (только перед собой, это физиологические движения). При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опускаем, затем вращаем, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти. Выполняем каждой рукой по очереди, сначала вращая по часовой стрелке, затем лротив.
Ноги
1. Стопы:
а) носок на себя тянем, затем от себя. Как балерина, совершая небольшие колебательные движения;
6) топчемся на месте, переступая с ноги на ногу: на наружных сторонах стопы;
— на внутренних сторонах стопы;
— на пальцах;
— на пятках;
в) вращение стоп по очереди в каждую сторону.
2. Коленные суставы.
Выполняем стоя. Плечи прямые:
a) круговые движения вовнутрь, затем наружу. При этом кисти на коленях, как бы помогают;
б) сгибание — разгибание, как бы пружиня.
3. Тазобедренные суставы:
а) вращение. Нога отводится в сторону под углом примерно 90°. Делаем легкое колебательное движение в сторону — каждой ногой отдельно;
б) хождение на прямых ногах на всей стопе. Работает только тазобедренный сустав.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАТИВНАЯ ГИМНАСТИКА
После аутомануального комплекса (точечный массаж), упражнений для позвоночника и суставов, когда тело достаточно подготовлено к основным упражнениям, нам следует научиться достигать состояния медитации, то есть определенного душевного состояния, в котором проводятся тренировки.
Медитация (в переводе с латинского — размышление) — приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности. Медитация сопровождается телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних объектов. Конечно, это определение слишком сухое. Если дать образное определение, то наиболее удачным нам кажется такое: молитва — когда мы говорим, а Бог слушает; медитация — когда Бог говорит, а мы слушаем.
Нам надо научиться слушать свою душу. В душе — тишина, покой. Медитация — нечто глубокое и наполняющее сердце — теплое и истинное. Истина в том, что все мы — частицы одного потока жизни, одного большого океана. Научитесь расслабляться и чувствовать себя счастливыми только оттого, что рождены для этой жизни. "Я рожден, и это все, что необходимо, чтобы быть счастливым", — так сказал Альберт Эйнштейн. Пусть эта мысль сейчас будет для вас основной и единственной.
Примите удобную позу, лучше всего сидя на стуле. Спина прямая, руки на коленях, ноги полусогнуты (ни в коем случае — нога на ногу). Все мышцы тела расслаблены. Для этого все группы мышц поочередно следует сначала напрячь, затем расслабить: мышцы бедер, голеней, предплечий, плеч, спины, плечевого пояса, мимические мышцы лица, мышцы глазных яблок. Убедитесь, что веки не дрожат, так как основной признак недостаточного расслабления — напряжение век и мышц лба.
13 
