очень нудно 
124 
Поза — полулежа. Сидя в кресле с высоким подголовником и подлокотниками, удобно откинуться на спинку кресла, закрыть глаза, ноги по возможности выпрямить и несколько развести в стороны, руки свободно положить на переднюю поверхность бедер или на подлокотники.
Поза — лежа на спине. Принимается удобная, свободная поза на спине, голова лежит на подушке, но не слишком высоко, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты, расслаблены, носки стоп обращены наружу. Глаза закрыты.
Поза лежа на боку. Лечь на правый или левый бок, нижележащую руку расположить ладонью под головой. Вторую руку положить вдоль туловища.
Для того чтобы научиться расслаблять мышцы рук, необходимо занять одно из описанных положений и представить состояния тяжести и тепла в руках, а в дальнейшем — в ногах и во всем теле. Чтобы усилить это представление, проговаривают словесную формулу 3:
«… Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я чувствую приятную тяжесть рук… Руки приятно отяжелели… руки стали очень тяжелыми… Мышцы расслабились… Правая рука… Тяжелая… Тяжелая… Тяжелая… Левая рука… Тяжелая… Тяжелая… Тяжелая… Руки отя-же-ле-ли… Тяжесть р-у-к…»
После разучивания этого упражнения переходят к упражнению «Тепло в руках». Чтобы ускорить достижение эффекта, применяют словесную формулу 4:
«Я… отдыхаю… Все мышцы расслаблены… Рас-слаб-ле-ны… Тяжелые… Мышцы правой руки… Тяжелые и теплые… Тяжелая теплая правая рука… Теплота в правой руке… Я чувствую приятное тепло в правой руке… Кисть левой руки приятно потеплела..< Я чувствую пульсацию крови в кончиках пальцев… Рука приятно потеплела… Правая рука теплая… Теплая… Теплая… Теплота в руке…»
После 1–2 недель тренировки вызывают тепло в другой руке. Затем переходят к распространению этого ощущения на грудную клетку, применяя словесную формулу 5:
«…Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… Тепло сконцентрировано в кисти… Тепло в моей кисти… Тепло… Тепло… Теплое солнечное тепло… Тепло из кисти струится в запястье… предплечье… плечо… в грудную клетку… Я чувствую приятное тепло в груди… Тепло в моем туловище… Теплое дыхание согрело грудь… Приятное солнечное тепло согревает меня… словно… покрывало… Я спокоен… Я отдыхаю… Необычайная теплота… и легкость… Теплота… Теплый покой в моем организме… Я спокоен… Я отдыхаю…»
После 1–2 недель таких занятий приступают к овладению упражнением «Тепло в брюшной полости»-Вызывают ощущение распространения тепла из грудной в брюшную полость, охватывание теплом всего туловища. Для усиления представления проговаривают словесную формулу 6:
«… Я чувствую приятное тепло в брюшной полости… Мой живот прогрет приятным глубинным теплом… Мое солнечное сплетение излучает приятное глубинное тепло… Приятное тепло… Теплота в области пупка… Тепло во всем организме… Я отдыхаю… Приятное солнечное тепло окутало меня… Согрело, словно покрывало… Я спокоен… Я отдыхаю…»
Разучивать это упражнение необходимо 1–2 недели.
Широкие возможности открываются при использовании в режиме труда и отдыха упражнения «Прохлада в области лба». Упражнение носит мобилизующий, тонизирующий характер и выполняется во время выхода из состояния расслабления, для снятия остатков «тяжести», ликвидации головной боли, уменьшения чувства усталости и повышения работоспособности, появления бодрости, энергии. Поскольку это упражнение носит мобилизующий характер, выполнять его перед сном не рекомендуется. Для более быстрого его усвоения применяется словесная формула 7:
«… Я хорошо отдохнул… Отдохнула каждая клеточка моего организма… Отдохнул каждый нерв… каждый мускул… Все внутри успокоилось… Дыхание стало ровным и глубоким… Каждый вдох наполняет меня бодростью… энергией… здоровьем… Я чувствую себя удивительно легко… спокойно и уверенно… Я свеж! Я весел! Раз!. Два!. Сплести пальцы рук, вывернуть их наружу! Открыть глаза! Три! Встать! Улыбнуться! Подтянуться!..»
Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо сделать несколько физических упражнений.
Таким образом, в течение первой недели разучивают и проговаривают только формулу 1; второй — формулы 1, 2, 7; третьей — формулы 1, 2, 3, 7; четвертой и пятой — формулы 1–4, 7; шестой и седьмой — формулы 1–5, 7; восьмой и девятой — формулы 1–7.
124 
