очень нудно 
79 
Левая стопа отрывается от пола.
Спина прямая. Ягодицы и таз направлены вперед.
Попытайтесь поднять левое колено сантиметров на 6 и чуть передвинуть ногу назад, сантиметра на два.
Медленно вернитесь на 2 см вперед.
Двигайте так ногой 100 раз. (Можно чередовать ноги: 20 раз двигаем одной, 20 раз другой, снова меняем, чтобы в целом вышло по 100 движений каждой ногой.)
Упражнение 17
Исходная позиция, как в упражнении 16.
Левая нога спокойно вытянута в левую сторону.
Ноги поворачиваем так, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимаем левую ногу примерно на 7 см над полом.
Задерживаемся в этом положении 1 минуту. Сначала это трудно.
Пробуйте. Через несколько занятий все получится.
Упражнение 18
Опускаемся на колени лицом к стулу.
Плечи прямые. Отклоняемся назад.
Спину напрягаем. Таз выдвигаем вперед.
Наклоняем вперед плечи, выгибаем спину, тянем позвоночник.
Стопу от пола не отрываем.
Медленно поднимаем вверх и вбок левое колено. Считаем до пяти.
После этого поднимаем стопу на несколько см над полом.
Колено переводим на 2 см назад.
Возвращаемся в предыдущую позицию.
Выполняем по 50 раз в каждую сторону.
Упражнение 19
Сидим на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук.
Прямая левая нога вытянута в сторону.
Поворачиваем левую ногу стопой в направлении пола. Напрягаем ягодицы, таз вперед.
Поднимаем левую ногу на 6 см над полом.
Держим 1 минуту, опускаем. Повторяем 50 раз в каждую сторону.
Упражнение 20
Сидим спиной к стулу на расстоянии ладони.
Ноги вытянуты.
Беремся руками за спинку.
Сгибаем ноги в коленях, подтягивая к животу.
Пальцы от пола не отрываем.
Выпрямляем ноги, одновременно поднимая их как можно выше.
Раздвиньте и соедините поднятые ноги.
Заключительная часть комплекса — упражнения на растяжку.
Растяжка очень важна, чтобы мышцы сохраняли свою эластичность.
Упражнение 21
Сидя на полу, упираясь руками в пол сзади себя, напрягаем бедра, ягодицы, спину и шею.
Широко раздвигаем ноги, энергично вжимаем их в пол. Наклоняемся вперед, раздвинув ноги максимально. Получится не сразу, но обязательно получится. Повторяем 100 раз.
Упражнение 22
Исходное положение, как в упражнении 21. Поворачиваем корпус вправо, тянем обе руки вдоль правой ноги, наклоняясь к ней.
Задерживаемся в этом положении 30 секунд.
Потом пытаемся еще чуть-чуть продвинуться вперед. Возвращаемся в предыдущее положение (руки вдоль ноги, тело наклонено к ней).
Повторяем 50 раз.
Возвращаемся в исходное положение, передыхаем. Повторяем то же самое с левой ногой.
Упражнение 23
Сидим прямо, ноги вытянуты.
Наклоняемся к ногам, положив руки на ноги.
Держимся 30 секунд, пытаемся наклониться еще немного.
Повторяем 50 раз.
Желаемый результат: коснуться головой колен.
Упражнение 24
Ложимся на спину. Подбородок — вверх.
Поднимаем правую ногу, обхватываем ее сзади. Остаемся в этом положении 30 секунд.
Подтягиваем ногу к груди.
Двигаем так ногой 50 раз.
Повторяем с другой ногой.
Упражнение 25
Ложимся на спину. Руки за голову.
Сгибаем и поворачиваем правую ногу в левую сторону, стараясь придвинуть правое колено к левому локтю. Локти от пола не отрываем!
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 50 раз.
Затем левой ногой делаем то же самое в направлении правого локтя.
Упражнение 26
Стоим лицом к спинке стула на расстоянии широкого шага.
Ноги вместе, руки прямые, наклоняемся к стулу. Поднимаем левое колено.
Правая нога всей стопой вдавлена в пол.
Напрягая ягодицы, толкаем согнутую в колене левую ногу вперед, к спинке стула.
Возвращаемся в предыдущую позицию.
Повторяем толчок ноги 50 раз.
То же самое делаем, стоя на левой ноге.
Упражнение 27
Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.
Приподнимаем корпус на 10-20 см над пятками, старательно тянемся вверх.
Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.
79 
