23 
– Согнутые в коленях ноги широко расставьте, стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните движение в другую сторону.
– Согните правую ногу в колене, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните также влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой левой ноги чуть выше левой коленной чашечки.
– Ноги сомкните и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо. На выдохе проделайте это в другую сторону.
Каждое упражнение повторять 7 раз. Лопатки от пола не отрывать, поясница касается или почти касается пола.
Поза «Бочонок»
Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой, обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в области копчика, удерживая равновесия. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Выполнять упражнение 5-10 раз.
Упражнение способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.
Поза «Мост»
Лечь на спину. Ноги согнуть. Ступни поставить параллельно друг другу около таза. Опираясь ступнями, лопатками и локтями о пол и помогая руками, поднять таз.
Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднять таз и спину. Удерживаться на ногах, руках, макушке головы.
Поза «Плуг»
Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясничную часть. На выдохе ноги занесите за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно надо довести время нахождения в таком положении до 2–3 секунд. Голову от пола не отрывайте.
Опираясь на руки, в медленном темпе возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один за другим касаются пола. Когда копчик коснется пола, ноги должны быть еще на весу. Ноги медленно опустите.
Асана регулирует кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько следующих упражнений из хатха-йоги. Хатха-йога гимнастика основана на сочетании напряжений и расслаблений. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.
Выполняя комплекс упражнений из хатха-йоги, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.
Поза «Кобра»
Это упражнение предназначено для гибкости позвоночника. Оно улучшает кровообращение.
– Ложитесь на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом, руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки стоп повернуты внутрь, пятки наружу. Мышцы бедер и ягодиц расслабьте.
– Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в области поясницы.
Низ живота не должен отрываться от пола. Эта часть упражнения должна быть проделана на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Это должно у вас занять 5-10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Выполнив упражнение, положите руки друг на друга, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.
Поза «Лук»
– Лежа на животе, поставьте голову на подбородок и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. На 5–6 секунд задержите дыхание и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки, и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Закончив упражнение, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Укрепляются бедра, ягодицы, подтягивается живот, улучшается кровообращение.
Комплекс – «Сурьянамаскар» – «Здравствуй, солнышко!»
– Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.
23 
